Цель плана: набор массы
Задачи плана:
- Адаптация организма к физическим нагрузкам
- Увеличение объема и силы мышц
- Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая
Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
- Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
- Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
- Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
- Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
- Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
Вторая тренировка
- Подъём ног в упоре 3х10-15
- Отжимания от брусьев 4-5х8-15
- Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4×10-15
- Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
- Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
- Подъём на носки в тренажёре стоя 3×15-20
Третья тренировка
- Гиперэкстензия 3х10-15
- Скручивания на тренажёре 3×10-15
- Тяга становая со штангой 4-5×6-10
- Выпады с гантелями 3-4х8-12
- Жим штанги стоя с груди 4×8-12
- Протяжка со штангой стоя 3х10-15
- Махи гантелями в стороны 3×10-15
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.
Мнение эксперта.
Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге.
В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому — развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.
И запомните, вы культуристы, а не грузчики. Принцип «бери больше — кидай дальше» тут не подходит. Бодибилдинг, это не шахматы, тут думать нужно.
Источник